Entspannungstechniken bei Stress mit Narzissten

Im Umgang mit Narzissten ist man meist erhöhtem Stress ausgesetzt, der eine ganze Reihe gesundheitlicher Probleme nach sich ziehen kann, wenn er über eine längere Zeit andauert. Das kann ein geschwächtes Immunsystem zur Folge haben und chronische Erkrankungen begünstigen. Umso wichtiger ist es dann, sich bewusst und systematisch zu entspannen und den Stress wieder abzubauen. Dazu steht eine ganze Reihe verschiedener Entspannungstechniken zur Verfügung.

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Betroffene, die einen dauerhaften und engen Umgang mit einem Narzissten pflegen, fühlen sich oft nicht richtig verstanden und behandelt. Der Narzisst geht über ihre Einwände und Argumente, über ihre Wünsche und Gefühle hinweg, als wären sie nicht da. Sie verstehen oft nicht, warum sie derart ignoriert werden. Mehr und mehr beginnen sie, über das Erfahrene zu grübeln, und sie hinterfragen immer wieder, warum der Narzisst so handelt und was sie selbst falsch gemacht haben.

Statt im Hier und Jetzt zu bleiben, kommen Betroffene aus dem Grübeln nicht mehr heraus. In den meisten Fällen finden sie jedoch keine befriedigende Antwort, bleiben in ihren Selbstzweifeln hängen und ihr Körper kommt nicht in den Entspannungsmodus. Um diesem Gedankenkarussell und der damit verbundenen Anspannung zu entkommen, ist es wichtig, regelmäßig Entspannungstechniken bei Stress zu praktizieren.

Unser Körper kann Höchstleistungen auf Dauer nur vollbringen, wenn ihm Ruhephasen gegönnt werden, in denen er sich wieder erholen darf. Chronische Überbeanspruchung führt dazu, dass unser Immunsystem geschwächt wird. Umgekehrt stärkt ein regelmäßiger Wechsel zwischen Anspannungs- und Entspannungsphasen unser Immunsystem.

Während der Entspannung reduzieren sich z. B. der Muskeltonus, die Herz- und Atemfrequenz und der Blutdruck. Hände und Füße erwärmen sich und werden besser durchblutet. Wenn wir entspannt sind, dann fühlen wir uns gelassen und ausgeglichen. Konflikte und Probleme können uns dann nicht so schnell aus dem Gleichgewicht bringen. Wir sind kreativer und offener für Neues, können uns Dinge besser merken und unser Wissen leichter abrufen.

Entspannungsübungen…

• lösen Verkrampfungen in der Muskulatur.
• erhöhen die Eigenwahrnehmung.
• steigern die Belastbarkeit in Stresssituationen.
• können psychosomatische Beschwerden lindern.

Alle Entspannungsverfahren zielen durch häufiges Wiederholen der Entspannungsreaktion auf eine Stabilisierung im Zentralnervensystem ab. Je länger ein Entspannungsverfahren geübt und wiederholt wird, desto schneller und leichter können Entspannungsgefühle auch im Alltag aktiviert werden.

Hier können Sie Ihre Stressbelastung mit einem einfachen Test überprüfen

Voraussetzungen für Entspannungstechniken

Entspannungstechniken bei Stress sind recht einfach und unkompliziert zu erlernen. Möchte man den optimalen Nutzen aus ihnen ziehen, kommt man um ein regelmäßiges Üben allerdings nicht herum. Am besten nehmen Sie sich daher jeden Tag etwas Zeit, um sich bewusst mit Hilfe einer bevorzugten Technik zu entspannen. Allein eine Viertelstunde täglich kann schon einen großen Unterschied in Ihrem Leben bewirken.

Finden Sie einen ruhigen Ort

Wählen Sie einen ruhigen Ort in Ihrer Wohnung oder sonst wo aus, an dem Sie ungestört und in Ruhe Ihre Entspannungstechnik praktizieren können. Gerade zu Beginn ist es sinnvoll, immer am selben Ort zu üben. Machen Sie das Telefon aus und teilen Sie Ihrem Partner, Ihren Kindern oder Mitbewohnern mit, dass Sie für einen bestimmten Zeitraum nicht gestört werden möchten.

Da Narzissten dazu neigen, Sie gerade dann zu stören und in Beschlag zu nehmen, wenn Sie Ihnen mitteilen, dass Sie Ihre Ruhe und Zeit für sich haben möchten, kann es ratsam sein, die Entspannungstechnik außer Haus durchzuführen, z. B. in einem auswärtigen Büro, bei den Eltern oder bei Freunden. Oder Sie nutzen die Zeiten, in denen Ihr narzisstischer Partner nicht zuhause ist.

Kommen Sie zur Ruhe

Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder legen Sie sich auf ein Sofa oder eine Yogamatte. Achten Sie darauf, dass Sie bequeme Kleidung tragen, die Sie nicht in Ihren Bewegungen einschränkt. Schließen Sie die Augen, beruhigen Sie Ihre Atmung und wenden Sie Ihre Aufmerksamkeit Ihrem Körper zu. Versuchen Sie, einen Zustand der Passivität einzunehmen. Lassen Sie alles einfach geschehen. Dann können Sie damit beginnen, die Entspannungstechnik Ihrer Wahl zu üben. Bereits nach kurzer Zeit werden Sie diese tägliche Auszeit nicht mehr missen wollen, da Sie schnell merken werden, wie gut sie Ihnen tut.

Rückkehr in den Alltag

Während wir uns so bewusst entspannen, fährt unser Körper seine Aktivität stark herunter. Die Muskulatur beginnt sich zu lockern, die Atmung beruhigt sich und der Blutdruck und die Herzfrequenz senken sich. Eventuell schlafen Sie sogar während Ihrer Übung ein.

Daher ist es nach dem Beenden der Entspannungstechnik wichtig, langsam und nicht überstürzt in den Alltag zurückzukehren. Öffnen Sie die Augen, nehmen Sie einen tiefen Atemzug und dehnen Sie gründlich Ihre Muskulatur durch. Danach können Sie aufstehen und sind bereit, die Herausforderungen des Alltags mit neuer Energie und Gelassenheit anzugehen.

Vermeiden Sie aber, unmittelbar danach wieder Kontakt mit dem Narzissten aufzunehmen. Bleiben Sie noch eine Weile bei sich und spüren Sie der Entspannung nach. Versuchen Sie in dieser entspannten Phase Ihren narzisstischen Partner einmal anders zu sehen. Erinnern Sie sich an Gemeinsamkeiten und schöne Erlebnisse, an erfüllte und wunderbare Stunden. Versetzen Sie sich bewusst in eine positive Grundhaltung, bevor Sie ihm wieder begegnen.

Entspannungstechniken

Unser Körper und unsere Psyche spielen sich gegenseitig die Bälle zu. Deshalb können wir sowohl an unserem Körper als auch an unserer Seele ansetzen, wenn wir uns entspannen wollen. Manche der folgenden Entspannungstechniken binden sowohl den Körper als auch die Psyche ein. Am besten ist es, wenn Sie mehrere Entspannungstechniken für Stress kennen und einsetzen. Dann können Sie je nach Situation entscheiden, welche Entspannungstechnik gerade am besten passt.

Letztendlich ist aber nicht entscheidend, welche Entspannungsübung Sie nutzen. Wichtig ist:

Achtsamkeit

Achtsamkeit bedeutet, frei von irgendwelchen Wertungen zu sein und allen Aspekten des Lebens offen und zugänglich zu bleiben. Auch Impulsen, die als unangenehm oder unerwünscht empfunden werden, sollten Sie neutral und unkritisch gegenüberstehen. Ziel einer Achtsamkeitsübung ist es, alles entspannt und ohne ein Vorurteile zu betrachten. Indem Sie sich mit Ihrem Urteil zurückhalten, wird das Nervensystem nicht belastet und Entspannung kann sich einstellen. Dadurch können Sie erreichen, gelassener und mit weniger Stress durchs Leben zu gehen. Sie werden weniger Konfliktpotenzial finden und beginnen, die Dinge so zu akzeptieren, wie sie nun einmal sind.

Bei der Achtsamkeitsübung wird die Wahrnehmung auf die Empfindungen im eigenen Körper gelenkt. Die auftretenden Gefühle werden wahrgenommen und hingenommen, statt sich gegen sie zu wehren und in den Widerstand zu gehen, was wiederum Stress auslöst. Ziel soll es sein, Emotionen und Gefühle als natürlichen Bestandteil unseres Seins anzunehmen, ohne sie zu analysieren oder begründen zu müssen.

Gedanken, die sich wie im Kreis um Sie zu drehen scheinen, sollten losgelassen werden. Es sind nur Gedanken. Auf die äußeren Welt hat es keinen Einfluss, ob Sie einen Gedanken weiterverfolgen oder ihm Glauben schenken. Innerlich wird er Sie aber belasten. Gedanken kommen nicht von außen, sondern sind Teil der eigenen geistigen Aktivität. Sie wollen fließen. Wenn ein Gedanke nicht mehr verschwinden will, dann liegt es daran, dass Sie sich an ihn klammern und nicht loslassen können. Es ist stets Ihre eigene Wahl, ob Sie einen lästigen Gedanken weiterdenken oder ob Sie sich von ihm abwenden wollen.

Atemtechniken

Der Atem eignet sich besonders gut, um die Aufmerksamkeit im Moment zu halten. Da der Atem immer da ist, kann er ohne große Schwierigkeiten wahrgenommen werden. Indem Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren, wenden Sie sich von der rein intellektuellen Aktivität ab, so dass Körper und Geist wieder zu einer Einheit werden.

Die Atmung ist ein natürlicher Vorgang, der von unserem vegetativen Nervensystem koordiniert wird. Über die Muskelspannung haben Sie die Möglichkeit, auf die Atmung Einfluss zu nehmen. Durch das gleichmäßige und konstante Ein- und Ausatmen und die aufmerksame Wahrnehmung, wie die Luft angenehm warm durch den ganzen Körper strömt, steigert sich das Körpergefühl und kann den Geist zumindest kurzfristig wieder zur Ruhe bringen.

Atemübungen können Sie in Ihrem Alltag zwischendurch durchführen oder zu einem festen Bestandteil Ihres Tages machen. Nach einer Weile des regelmäßigen Übens werden Sie feststellen, wie Sie wieder zu mehr innerer Harmonie und Ruhe gelangen und anstrengenden und belastenden Situationen gelassener gegenübertreten. 

Autogenes Training

Mit Hilfe des Autogenen Trainings können Sie sich bei vollständigem Bewusstsein in einen tiefen Entspannungszustand versetzen. Im Grunde handelt es sich um eine Form der Selbsthypnose oder Autosuggestion. Wer Autogenes Training praktiziert, versinkt in sich selbst und konzentriert sich auf die inneren, psychischen Zustände. Die Außenwelt wird dabei nahezu ausgeblendet.

Autogenes Training zielt auf die Entspannung der Muskulatur und eine verbesserte Blutzirkulation des Körpers ab. Sie versetzen sich selbst von einem normalen Wachzustand in einen veränderten, hypnotischen Bewusstseinszustand. Dies erfolgt durch formelhafte Redewendungen wie etwa „Mein linker Arm ist ganz schwer“ oder „Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig“. In chronologischer Abfolge werden nacheinander verschiedene Körperpartien beeinflusst.

Autogenes Training ermöglicht über die Versenkung eine intensive Selbstwahrnehmung und steigert die Möglichkeit zur Selbstkontrolle. Diese Technik kann in Gruppen oder in Einzelregie zuhause z. B. mit einem CD-Kurs erlernt werden. Wenn Sie sich für eine Gruppe entscheiden, dann sollten Sie darauf achten, dass die Übungen unter professioneller Anleitung erfolgen und die Gruppe sich aus einer möglichst geringen Teilnehmerzahl zusammensetzt.

Gedanken- und Phantasiereisen

Eine Gedanken- oder Phantasiereise zu unternehmen ist eine wunderbare Entspannungstechnik bei Stress. Sie benötigen hierzu nichts weiter als die eigene Phantasie und können in Ihre eigene Traumwelt fernab sämtlicher Probleme des Alltags tauchen und andere Sphären entdecken.

Jeder wird schon einmal mit seinen Gedanken abgeschweift sein und sich in irrealen Phantasiewelten wiedergefunden haben. Sie haben in Ihrer Vorstellung sicherlich schon einmal an karibischen Stränden gelegen, schneebedeckte Berge bestiegen oder sind um verträumte Seen gewandert. Auch ohne eine bewusste Lenkung unserer Konzentration steigen manchmal solche Bilder in uns auf, was anzeigt, dass sich der Körper nach Entspannung und Ruhe sehnt.

Das Besondere an einer Gedanken- oder Phantasiereise ist –  im Gegensatz zum realen Leben -, dass hier immer alles genau nach Ihren Vorstellungen ablaufen kann. Es gibt keinen Ärger, nichts, was dazwischen kommen kann, keine Enttäuschungen und keine bösen Überraschungen. Alles ist immer so, wie Sie es gerade haben wollen. Hier können Sie den perfekten Augenblick erleben und Ihre Phantasie ins Endlose steigern. Sogar Reisen in die Vergangenheit können Sie unternehmen und dabei die Geschichte Ihres Lebens neu schreiben.

Meditation

Meditation gilt schon seit Jahrtausenden in östlichen Kulturen als eine zentrale bewusstseinserweiternde Übung, und auch die moderne Wissenschaft hat die Vorteile dieser Technik inzwischen erkannt. Die Meditation hat eine gesteigerte Konzentration zum Ziel mit der Fähigkeit, sich bewusst zu entspannen.

Durch Meditation lernen Sie, Ihre Gedanken an sich vorbeiziehen zu lassen, ohne sie zu bewerten oder sich mit Ihnen zu identifizieren. So können Sie sich von negativen Gedankenmustern lösen und nach und nach beginnen, diesen nicht mehr nachzugehen. Wem es gelingt, sich von seinen Gedanken frei zu machen, erreicht eine größere Gelassenheit, körperliche Entspannung und eine positivere Lebenseinstellung.

In meditativen Techniken wird die Konzentration auf etwas ganz Bestimmtes fokussiert. Das kann ein Bild sein, ein Gedanke, ein Gegenstand oder die eigene Atmung. Die ganze Aufmerksamkeit richtet sich auf diese eine Sache und alle Gedanken, die Ihnen spontan zu Bewusstsein kommen, werden nicht beachtet. Dadurch, dass Sie unerwünschte Gedanken einfach nur vorbeiziehen lassen ohne sich an ihnen zu stören oder sie zu bewerten, lernen Sie, sich weniger mit Ihrer Gedankenwelt zu identifizieren. Es entsteht eine natürliche Distanz zu den eigenen, gewohnten Denkmustern.

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Mit Hilfe der Progressiven Muskelentspannung ist es möglich, Verspannungen der Muskulatur zu identifizieren und gezielt abzubauen. Diese Entspannungstechnik wurde in den 1930er Jahren vom Physiologen Edmund Jacobson in den USA entwickelt. Seit den 1960er Jahren ist dieses Verfahren auch in Deutschland verbreitet.

Die Progressive Muskelentspannung ist eine einfache und gleichzeitig äußerst effektive Entspannungstechnik bei Stress, bei der durch eine bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein Zustand der tiefen Entspannung des Körpers erreicht wird. Einzelne Muskelpartien werden in einer bestimmten Reihenfolge zunächst angespannt, kurz gehalten und dann wieder gelöst. Begonnen wird bei den Händen, dann geht es von den Gesichts- und Kopfmuskeln zum Nacken und Rücken und schließlich zu den Beinen, bis Sie bei den Füßen angekommen sind.

Dazu wird eine Muskelpartie ganz fest angespannt. Sie atmen tief ein und fühlen die Anspannung in der Muskulatur. Beim nächsten Atemzug wird der Muskel wieder gelöst und Sie können ganz bewusst die Entspannung wahrnehmen und fühlen, wie sich die Muskulatur lockert. Die Durchblutung der angespannten Muskelregion wird angeregt. Manchmal werden Sie sogar ein angenehmes Prickeln oder ein Wärmegefühl in der entsprechenden Region spüren. Durch den Kontrast zwischen Anspannung und Lockerung nehmen Sie die Entspannung intensiver wahr.

Yoga

Der Begriff „Yoga“ stammt ursprünglich aus dem indischen Sanskrit und bezeichnet eine indische philosophische Lehre. Er kann sowohl „Einheit“ oder „Vereinigung“ des Körpers mit der Seele als auch „Anspannung“ bedeuten. Diese Lehre will durch die Sammlung der körperlichen und seelischen Konzentration ein Einswerden mit dem Bewusstsein und dessen Erweiterung sowie eine Verbesserung der Gesundheit und der Lebensqualität erreichen.

Die Wirkungsweise von Yoga konnte in zahlreichen wissenschaftlichen Studien nachgewiesen werden. Yoga umfasst körperliche Übungen, Atemtechniken, Konzentrationsübungen und Meditation. Durch die Einhaltung einer bestimmten Lebensführung und durch körperliche und geistige Übungen soll sich ein Gleichgewicht zwischen Körper und Seele einstellen. Dadurch können stressbedingte Schmerzen gelindert sowie das körpereigene Immunsystem und die Abwehrkräfte gestärkt werden.

Zusätzlich kann es zu einer gesteigerten geistigen Klarheit kommen in Verbindung mit einer verbesserten Konzentrationsfähigkeit. Durch regelmäßiges Training erreichen Sie eine ganz neue Gelassenheit mit einer ausgeprägten inneren Ruhe. 

Sonstige Entspannungstechniken

• Tai-Chi
  
• Qigong
• Hypnose
• Biofeedback
• Körpertherapiemethoden  (Dazu zählen die Alexander-Technik, die Feldenkrais-Methode, die Konzentrative Bewegungstherapie (KBT) und Atemtherapiemethoden sowie die Funktionelle Entspannung) 

Weitere sonstige Möglichkeiten der Entspannung

• Körperliche Bewegung: Zur schnellen Entspannung eignet sich am besten Bewegung in einem gleichmäßigen Rhythmus wie z.B. spazieren gehen, joggen oder schwimmen.
• Entspannungsbäder
• Saunabesuche
• Wärme: Sie lockert muskuläre Verspannungen, fördert die Durchblutung, Schmerzen werden gelindert. Wärme zählt zu den ältesten Entspannungsverfahren.
• Entspannungsmassagen – Wohlfühlmassagen – Klangschalenmassagen
• Musizieren: Es kann Spannungen abbauen, beruhigen und für gute Laune sorgen. Es spielt dabei keine Rolle, ob man ein Instrument spielt, eine Melodie pfeift, summt oder singt.
• Lachen: Es kann neben anderen positiven körperlichen Veränderungen zu Entkrampfung und Entspannung führen. Die Konzentration der Stresshormone im Körper nimmt ab.
• Entspannungsmusik: Flöten- und Harfenkonzerte, Naturgeräusche wie Vogelgezwitscher, Rauschen eines Baches, Meeresrauschen – finden Sie selbst heraus, was auf Sie beruhigend wirkt.
• Sex, Selbstbefriedigung
• der gedankenlose Blick in die Ferne
• Lächeln: Beim Lächeln kommt es zu einem interessanten biologischen Effekt. Der Gesichtsmuskel drückt dabei zwischen Wange und Auge genau auf den Nerv, der unserem Gehirn fröhliche Stimmung signalisiert. Je mehr Sie sich um ein Lächeln bemühen, desto intensiver ist der Druck auf den Nerv und somit die Wirkung. Während  Sie lächeln, können keine negativen Gefühle in Ihnen aufsteigen.

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